لمن يطلب تمارين رياضيه ممكن القيام بأدائها فالمنزل، اليكم افضلها:
التمارين التي تستعمل و زن الجسم تساعد فحرق السعرات الحرارية، و بناء العضلات كما انها تساعد فتحفيز اداء عمليه الأيض. و لكن، لابد من الحذر حيث ان فبعض الأحيان يؤدى استعمال و زن الجسم فقط فاداء التمارين الي الضغط العصبى بدلا من تحسن القوه الجسدية.
وعاده ما تتضمن تدريبات الجسم بالكامل تمارين الدفع الي اعلى، و الضغط و الوثب و القرفصاء و الدفع الي الأمام و تمارين الجسر العلوي.
وإليك اروع 10 تمرينات ينصح بأدائها فالمنزل حتي تخسرين الوزن الزائد.
1 – الدفع الي اعلى:
تمرين الدفع الي اعلي (الضغط) هو تمرين اساسى ممكن ادائة عن طريق الارتكاز علي ذراعيك و اصابع الأقدام لرفع و خفض جسمك بمنتهي السهولة. و تمارين الدفع فثلاثه اتجاهات تتم عن طريق و ضع يديك علي الأرض تحت كتفيك مباشرة، بينما
يصبح جسمك مرتفع فو ضع مستقيم علي الأرض و مرتكزا علي اصابع الأقدام. الأن قومى بخفض منطقه القفص الصدرى مع ثنى المرفقين بعدها الضغط مره اخري للأعلي حتي تعودى للوضع الأساسي. و إذا شعرت بأن ذلك التمرين فية بعض الصعوبة،
فيمكنك ادائة بكيفية اسهل عن طريق و ضع ركبتيك علي الأرض. و يقوم ذلك التمرين بتحريك عضلات الصدر، و الأكتاف و الذراعان.
تمرين الدفع الي اعلي (الضغط) هو تمرين اساسى ممكن ادائة عن طريق الارتكاز علي ذراعيك و اصابع الأقدام لرفع و خفض جسمك بمنتهي السهولة. و تمارين الدفع فثلاثه اتجاهات تتم عن طريق و ضع يديك علي الأرض تحت كتفيك مباشرة، بينما
يصبح جسمك مرتفع فو ضع مستقيم علي الأرض و مرتكزا علي اصابع الأقدام. الأن قومى بخفض منطقه القفص الصدرى مع ثنى المرفقين بعدها الضغط مره اخري للأعلي حتي تعودى للوضع الأساسي. و إذا شعرت بأن ذلك التمرين فية بعض الصعوبة،
فيمكنك ادائة بكيفية اسهل عن طريق و ضع ركبتيك علي الأرض. و يقوم ذلك التمرين بتحريك عضلات الصدر، و الأكتاف و الذراعان.
2 – الجسر (الكوبري):
عاده ما تقوم تمارين الجسر بتقويه عضلات منطقه البطن بالكامل و أوتار الركبتين و أسفل الظهر و الأرداف. و هى تعتبر تمارين اساسيه لإعاده التأهيل حيث انها تحسن من استقرار العمود الفقري. و ممكن القيام بأدائها عن طريق الاستلقاء علي الظهر مع
وضع الذراعان بجانبك علي الأرض. و الآن قومى يثنى ركبتيك الي اعلي و قومى برفع مؤخرتك مع الحفاظ علي ظهرك فحاله مستقيمه و إبقاء قدميك علي الأرض للارتكاز عليها. بحيث تكون مؤخرتك فخط مستقيم مع كتفيك و ركبتيك. و استمرى فهذا
الوضع مدة 30 ثانيه بعدها قومى بخفض مؤخرتك ببطء حتي تعود الي الوضع الأصلى بعدها كررى نفس العمليه لعده دقائق.
3 – الوثب:
الوثب او التزلج هى تمارين لتقويه الساقين. و يعتبر ذلك تمرين ممتاز للرياضيين، حيث انه يحسن من السرعه و الرشاقة. و حتي تقومى بعمل الوثب بكيفية مثالية، يجب ان تقومى بوضعيه نص القرفصاء بعدها القفز علي الأجناب بعدها الهبوط علي قدمك اليمنى
فقط. بعدها كررى نفس العمليه فالاتجاة المعاكس، مع الهبوط علي القدم اليسرى. و ممكن اداء تلك الوثبات بشكل منتظم حتي تقوين عضلات الساقين.
4 – الزحف فو ضع مستقيم:
أحد اروع تمارين الوضع المستقيم علي الأرض يشتمل علي الزحف. و أداء ذلك التمرين يساعد فشد عضلات البطن، و الظهر و الأكتاف. حيث تم تصميم تمرين الزحف لتوحيد حركه اجزاء الجسم العلويه و السفليه حتي تعمل فانسجام تام. و حتي تقومى بأداء تمرين الزحف يجب ان تكونى فو ضع كوضع بدايه اداء تمارين الضغط، بعدها تخفضين جسمك حتي يكون مستقيم علي الأرض و تكون اصابع القدم و المرفقين و الساعدين ملامسه للأرض. بعدها حاولى التوازن علي زراع و احد لتعودى الي الوضع الأصلى لتمرين الضغط، و كررى العمليه مع تغيير الأذرع. و لكن لابد من الحفاظ علي جسمك فحاله مستقيمه خلال القيام بعمل ذلك التمرين. و يعتبر ذلك التمرين شائع جدا جدا لدي ممارسى اليوجا و البالية. و يمكنك القيام بتقليل صعوبتة عن طريق خفض ركبتيك علي الأرض.
5 – القرفصاء:
تعتبر تمارين القرفصاء تمارين جميلة فعلا بصفه خاصه لمنطقه الأرداف و الساقين. و يصبح و ضع القرفصاء عندما تجلسين مع اقتراب الركبتين و هم منحنيتين الي الكعبين مع رفع الفخذين عن الأرض. و يعد ذلك التمرين ترييض لكل عضلات الجسم فهو يهدف بصفة
أساسيه لشد عضلات الأرداف و الأفخاذ و أعلي الأوراك. و إذا كنتى تعتقدين ان خطوات عمل ذلك التمرين صعبه بعض الشيء فيمكنك محاوله الجلوس علي كرسى و النهوض الي اعلى، بعدها كررى العمليه لعده مرات حتي تقومين بشد جسمك و إعطائه
مظهر صحيح.
6 – الدفع الي الأمام:
تمارين الدفع الي الأمام هى تمارين عاليه الحده جدا جدا حيث انها تساعد فتقويه الأفخاذ و الأرداف. و يصبح ادائها بالوقوف مستقيمه بحيث تكون قدماك متباعدتين بمحاذاه كتفيك. و الآن تقدم بخطوه للأمام باستعمال قدمك اليمني حتي تهبط امام ركبتك اليسرى
المنحنيه للأمام بعدها تستقر امام قدمك اليسرى. و يجب الحرص ان تكون ركبتك اليسري منحنيه بزاويه 90 درجه تقريبا. بعدها قفى مستقيمه علي القدم الأماميه بمساعده الساق الخلفية. و ممكن القيام بعمل ذلك التمرين باستعمال زوج من الدمبلز (أوزان
حديدية) يتم حمل جميع و احده فيد خلال التمرين.
7 – التوازن علي ساق و احدة:
يعتبر ذلك التمرين تمرين متشدد و هو يستهدف تقويه الساق. و أول شيء سوف تحتاجين لعملة فهذا التمرين هو ان تقفى متوازنه علي قدمك اليسري فقط مع القاء بعض و زنك علي منطقه الوسط بانحنائها للأمام قليلا مع الحفاظ علي جسمك
مستقيم. و الآن قومى بمد قدم اليمني فاتجاة السقف. و يجب ان يصبح هنالك انحناء طفيف فركبه الساق اليسرى. بعدها ارفعى الجزء العلوى من جسمك الي الوضع الأصلي. و كررى هذا لعده مرات لتحصلى علي تمارين جيده للعضلات. و إذا كنت تعتقدين ان
هذا التوازن صعبا، فيمكن الإمساك بساقك الخلفيه حتي تحصلى علي بعض الدعم.
8 – شد الظهر كسوبر ما ن:
هذا التمرين سوف يساعدك فزياده قوه العضلات مع اسفل الظهر و الأرداف. و حتي تقومين بأداء ذلك التمرين، لابد من الاستلقاء علي المعده و قومى برفع ساقيك برفق مع زراعيك و أعلي جسمك فنفس الوقت. و لابد ان تكون رأسك فو ضع مستقيم اثناء
القيام بأداء ذلك التمرين. و استمرى فهذا الوضع مدة من 2 الي 3 ثوان و كررى ذلك الوضع من 10 الي 12 مره يوميا لتزيدين من قوه ساقيك.
9 – تمرين و ضع الطير :
هذا التمرين هو تمرين ممتاز لاستقرار اسفل الظهر (العمود الفقري) اثناء الحركات الحادة. و هو يؤثر علي عضلات البطن، و الظهر و الأجناب و الأرداف. و يبدا بوضع اليدين و الركبتين (الارتكاز للوقوف علي اليدين و الركبتين) بحيث تكون يداك اسفل كتفيك تماما مع
إبقاء الأصابع مستقيمه للأمام و تكون الركبتين اسفل الأرداف. و ببطء قومى بمد يد و قدم معاكستين (مثال: اليد اليمني و القدم اليسرى) حتي يكونا متوازيين مع الأرض تقريبا و احتفظى بتوازنك مدة ثوان قليله بدون ان تحنى ظهرك. بعدها عودى الي الوضع
الأصلى ببطء و كررى نفس العمليه مع تبديل اليد و الساق.
10 – الاستلقاء علي الجانب مع نزول الأرداف:
يعتبر تمرين الاستلقاء علي الجنب هو من اروع التمرينات التي تساعد علي بناء القوه الداخليه للجسم. و يستهدف ذلك التمرين بصفه اساسيه الأذرع و السيقان و الظهر. و يبدا تنفيذ ذلك التمرين بالاستلقاء علي الجانب و الارتكاز علي المرفق بحيث يصبح مرفقك
تحت كتفك مباشره فخط مستقيم. مع رفع الأرداف عن الأرض و هذا بدعم من ساعديك حتي تظل قدماك فوق بعضهما علي الأرض. مع الاحتفاظ بثبات الجذع مدة 3 الي 5 ثوان بعدها قوى بخفض اردافك ببطء حتي تصل للأرض و كررى نفس العمليه مع تغيير
الجانب.
تمرين رياضي
