تمارين رياضية , للرشاقة والخفة

لمن يطلب تمارين رياضية يمكن القيام بأدائها في المنزل، إليكم أفضلها:

التمارين التي تستخدم وزن الجسم تساعد في حرق السعرات الحرارية، وبناء العضلات كما أنها تساعد
في تحفيز أداء عملية الأيض. ولكن، لابد من الحذر حيث أن في بعض الأحيان يؤدي
استخدام وزن الجسم فقط في أداء التمارين إلى الضغط العصبي بدلا من تحسن القوة الجسدية.

وعادة ما تتضمن تدريبات الجسم بالكامل تمارين الدفع إلى أعلى، والضغط والوثب والقرفصاء والدفع إلى
الأمام وتمارين الجسر العلوي.

وإليك أفضل 10 تمرينات يُنصح بأدائها في المنزل حتى تخسرين الوزن الزائد.

1 – الدفع إلى أعلى:

تمرين الدفع إلى أعلى (الضغط) هو تمرين أساسي يمكن أدائه عن طريق الارتكاز على ذراعيكِ
و أصابع الأقدام لرفع وخفض جسمكِ بمنتهى السهولة. وتمارين الدفع في ثلاثة اتجاهات تتم عن
طريق وضع يديكِ على الأرض تحت كتفيكِ مباشرة، بينما

يكون جسمكِ مرتفع في وضع مستقيم على الأرض ومرتكزا على أصابع الأقدام. الأن قومي بخفض
منطقة القفص الصدري مع ثني المرفقين ثم الضغط مرة أخرى للأعلى حتى تعودي للوضع الأساسي.
وإذا شعرتِ بأن هذا التمرين فيه بعض الصعوبة،

فيمكنك أدائه بطريقة أسهل عن طريق وضع ركبتيكِ على الأرض. ويقوم هذا التمرين بتحريك عضلات
الصدر، والأكتاف والذراعان.

تمرين الدفع إلى أعلى (الضغط) هو تمرين أساسي يمكن أدائه عن طريق الارتكاز على ذراعيكِ
و أصابع الأقدام لرفع وخفض جسمكِ بمنتهى السهولة. وتمارين الدفع في ثلاثة اتجاهات تتم عن
طريق وضع يديكِ على الأرض تحت كتفيكِ مباشرة، بينما

يكون جسمكِ مرتفع في وضع مستقيم على الأرض ومرتكزا على أصابع الأقدام. الأن قومي بخفض
منطقة القفص الصدري مع ثني المرفقين ثم الضغط مرة أخرى للأعلى حتى تعودي للوضع الأساسي.
وإذا شعرتِ بأن هذا التمرين فيه بعض الصعوبة،

فيمكنك أدائه بطريقة أسهل عن طريق وضع ركبتيكِ على الأرض. ويقوم هذا التمرين بتحريك عضلات
الصدر، والأكتاف والذراعان.

2 – الجسر (الكوبري):

عادة ما تقوم تمارين الجسر بتقوية عضلات منطقة البطن بالكامل وأوتار الركبتين وأسفل الظهر والأرداف.
وهي تعتبر تمارين أساسية لإعادة التأهيل حيث أنها تُحسن من استقرار العمود الفقري. ويمكن القيام
بأدائها عن طريق الاستلقاء على الظهر مع

وضع الذراعان بجانبك على الأرض. والآن قومي يثني ركبتيكِ إلى أعلى وقومي برفع مؤخرتكِ مع
الحفاظ على ظهرك في حالة مستقيمة وإبقاء قدميكِ على الأرض للارتكاز عليها. بحيث تكون مؤخرتك
في خط مستقيم مع كتفيك وركبتيكِ. واستمري في هذا

الوضع لمدة 30 ثانية ثم قومي بخفض مؤخرتك ببطء حتى تعود إلى الوضع الأصلي ثم
كرري نفس العملية لعدة دقائق.

3 – الوثب:

الوثب أو التزلج هي تمارين لتقوية الساقين. ويعتبر هذا تمرين ممتاز للرياضيين، حيث أنه يحسن
من السرعة والرشاقة. وحتى تقومي بعمل الوثب بطريقة مثالية، يجب أن تقومي بوضعية نصف القرفصاء
ثم القفز على الأجناب ثم الهبوط على قدمك اليمنى

فقط. ثم كرري نفس العملية في الاتجاه المعاكس، مع الهبوط على القدم اليسرى. ويمكن أداء
تلك الوثبات بشكل منتظم حتى تقوين عضلات الساقين.

4 – الزحف في وضع مستقيم:

أحد أفضل تمارين الوضع المستقيم على الأرض يشتمل على الزحف. وأداء هذا التمرين يساعد في
شد عضلات البطن، والظهر والأكتاف. حيث تم تصميم تمرين الزحف لتوحيد حركة أجزاء الجسم العلوية
والسفلية حتى تعمل في انسجام تام. وحتى تقومي بأداء تمرين الزحف يجب أن تكوني في
وضع كوضع بداية أداء تمارين الضغط، ثم تُخفضين جسمك حتى يصبح مستقيم على الأرض وتكون
أصابع القدم والمرفقين والساعدين ملامسة للأرض. ثم حاولي التوازن على زراع واحد لتعودي إلى الوضع
الأصلي لتمرين الضغط، وكرري العملية مع تغيير الأذرع. ولكن لابد من الحفاظ على جسمك في
حالة مستقيمة أثناء القيام بعمل هذا التمرين. ويعتبر هذا التمرين شائع جداً لدى مُمارسي اليوجا
والبالية. ويمكنك القيام بتقليل صعوبته عن طريق خفض ركبتيكِ على الأرض.

5 – القرفصاء:

تعتبر تمارين القرفصاء تمارين رائعة فعلاً بصفة خاصة لمنطقة الأرداف والساقين. ويكون وضع القرفصاء عندما
تجلسين مع اقتراب الركبتين وهم منحنيتين إلى الكعبين مع رفع الفخذين عن الأرض. ويُعد هذا
التمرين ترييض لكل عضلات الجسم فهو يهدف بصفة

أساسية لشد عضلات الأرداف والأفخاذ وأعلى الأوراك. وإذا كنتي تعتقدين أن خطوات عمل هذا التمرين
صعبة بعض الشيء فيمكنك محاولة الجلوس على كرسي والنهوض إلى أعلى، ثم كرري العملية لعدة
مرات حتى تقومين بشد جسمك وإعطائه

مظهر صحيح.

6 – الدفع إلى الأمام:

تمارين الدفع إلى الأمام هي تمارين عالية الحدة جداً حيث أنها تساعد في تقوية الأفخاذ
والأرداف. ويكون أدائها بالوقوف مستقيمة بحيث تكون قدماكِ متباعدتين بمحاذاة كتفيكِ. والآن تقدم بخطوة للأمام
باستخدام قدمك اليمنى حتى تهبط أمام ركبتكِ اليسرى

المنحنية للأمام ثم تستقر أمام قدمكِ اليسرى. ويجب الحرص أن تكون ركبتك اليسرى منحنية بزاوية
90 درجة تقريباً. ثم قفي مستقيمة على القدم الأمامية بمساعدة الساق الخلفية. ويمكن القيام بعمل
هذا التمرين باستخدام زوج من الدمبلز (أوزان

حديدية) يتم حمل كل واحدة في يد أثناء التمرين.

7 – التوازن على ساق واحدة:

يعتبر هذا التمرين تمرين متشدد وهو يستهدف تقوية الساق. وأول شيء سوف تحتاجين لعمله في
هذا التمرين هو أن تقفي متوازنة على قدمكِ اليسرى فقط مع إلقاء بعض وزنك على
منطقة الوسط بانحنائها للأمام قليلاً مع الحفاظ على جسمك

مستقيم. والآن قومي بمد قدم اليمنى في اتجاه السقف. ويجب أن يكون هناك انحناء طفيف
في ركبة الساق اليسرى. ثم ارفعي الجزء العلوي من جسمك إلى الوضع الأصلي. وكرري ذلك
لعدة مرات لتحصلي على تمارين جيدة للعضلات. وإذا كنتِ تعتقدين أن

هذا التوازن صعباً، فيمكن الإمساك بساقك الخلفية حتى تحصلي على بعض الدعم.

8 – شد الظهر كسوبر مان:

هذا التمرين سوف يساعدكِ في زيادة قوة العضلات مع أسفل الظهر والأرداف. وحتى تقومين بأداء
هذا التمرين، لابد من الاستلقاء على المعدة وقومي برفع ساقيكِ برفق مع زراعيكِ وأعلى جسمك
في نفس الوقت. ولابد أن تكون رأسك في وضع مستقيم أثناء

القيام بأداء هذا التمرين. واستمري في هذا الوضع لمدة من 2 إلى 3 ثوانِ وكرري
هذا الوضع من 10 إلى 12 مرة يومياً لتُزيدين من قوة ساقيكِ.

9 – تمرين وضع الطير :

هذا التمرين هو تمرين ممتاز لاستقرار أسفل الظهر (العمود الفقري) خلال الحركات الحادة. وهو يؤثر
على عضلات البطن، والظهر والأجناب والأرداف. ويبدأ بوضع اليدين والركبتين (الارتكاز للوقوف على اليدين والركبتين)
بحيث تكون يداكِ أسفل كتفيكِ تماماً مع

إبقاء الأصابع مستقيمة للأمام وتكون الركبتين أسفل الأرداف. وببطء قومي بمد يد وقدم معاكستين (مثال:
اليد اليمنى والقدم اليسرى) حتى يكونا متوازيين مع الأرض تقريباً واحتفظي بتوازنكِ لمدة ثوانِ قليلة
بدون أن تحني ظهرك. ثم عودي إلى الوضع

الأصلي ببطء وكرري نفس العملية مع تبديل اليد والساق.

10 – الاستلقاء على الجانب مع نزول الأرداف:

يعتبر تمرين الاستلقاء على الجنب هو من أفضل التمرينات التي تساعد على بناء القوة الداخلية
للجسم. ويستهدف هذا التمرين بصفة أساسية الأذرع والسيقان والظهر. ويبدأ تنفيذ هذا التمرين بالاستلقاء على
الجانب والارتكاز على المرفق بحيث يكون مرفقكِ

تحت كتفكِ مباشرة في خط مستقيم. مع رفع الأرداف عن الأرض وذلك بدعم من ساعديكٍ
حتى تظل قدماكِ فوق بعضهما على الأرض. مع الاحتفاظ بثبات الجذع لمدة 3 إلى 5
ثوان ثم قوي بخفض اردافك ببطء حتى تصل للأرض وكرري نفس العملية مع تغيير

الجانب.

تمرين رياضي